Garmin's trainingsmetrieken uitgelegd

Hier is een overzicht van alle belangrijke trainingsmetrieken die Garmin in zijn hardloophorloges verwerkt heeft:

Fysiologische metrieken

VO2max — Schatting van je maximale zuurstofopname. Garmin berekent dit automatisch op basis van hartslag en tempo. Geeft een indicatie van je algehele conditieniveau.

Trainingsstatus — Geeft aan of je training productief, onderhoudend, overbelastend of detraining is, gebaseerd op de combinatie van trainingsbelasting en VO2max-trend.

Trainingsbelasting (Training Load) — De totale fysieke stress van je trainingen over de afgelopen 7 dagen, uitgedrukt in een getal. Helpt overtraining voorkomen.

Acute vs. chronische belasting — Vergelijkt je kortetermijnbelasting (7 dagen) met je langetermijnbelasting (28 dagen). Houdt je in de optimale trainingszone.

Hersteltijd — Na elke training berekent Garmin hoeveel uren je nodig hebt voordat je volledig hersteld bent voor een nieuwe zware sessie.

Trainingseffect (aerob) — Schaal van 1 tot 5 die aangeeft hoeveel een training bijdraagt aan je aerobe conditie. Boven de 3 is productief.

Trainingseffect (anaeroob) — Hetzelfde maar dan voor anaerobe capaciteit, dus snelheid en kracht bij hoge intensiteit.

Fitnessniveau (Performance Condition) — Realtime feedback tijdens het lopen die aangeeft of je je beter of slechter voelt dan normaal op basis van hartslag en tempo.

Hardloopspecifieke metrieken (Running Dynamics)

Voor de meeste van deze metrieken heb je een Garmin HRM-Run of HRM-Pro hartslagband nodig, of een compatibele Garmin Running Dynamics Pod.

Cadans (Stap frequentie) — Aantal stappen per minuut. De ideale cadans ligt voor de meeste lopers tussen de 170–180 spm. Een lage cadans wijst vaak op overstriding.

Verticale oscillatie — Hoeveel je op en neer beweegt per stap, gemeten in centimeter. Minder op en neer = efficiënter lopen. Gemiddeld ligt dit tussen de 6–13 cm.

Verticale ratio — De verhouding tussen verticale oscillatie en staplengte. Hoe lager dit percentage, hoe efficiënter je loopt. Onder de 10% is goed.

Grondcontacttijd — Hoe lang je voet de grond raakt per stap, uitgedrukt in milliseconden. Kortere grondcontacttijd = sneller en efficiënter. Elitelopers zitten onder de 200ms, recreatieve lopers rond de 250–300ms.

Grondcontacttijdbalans — De verhouding tussen links en rechts been. Ideaal is 50/50. Een asymmetrie kan wijzen op een blessurerisico of spierdisbalans.

Staplengte — De afstand per stap in centimeter. In combinatie met cadans bepaalt dit je totale snelheid.

Loopkracht (Running Power) — Vergelijkbaar met vermogen bij wielrennen, uitgedrukt in watt. Geeft een completer beeld dan tempo alleen, want houdt rekening met helling en wind.

Hartslag metrieken

Hartslag (real-time) — Slagen per minuut, gemeten via pols of borstband.

Hartslagzones — Garmin deelt je training in 5 zones op basis van percentage van je maximale hartslag. Zone 1–2 is rustig, zone 4–5 is intensief.

Hartslagvariabiliteit (HRV) — De variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Een hogere HRV wijst op goede herstel en lage stress. Garmin meet dit 's nachts via HRV Status.

Rusthartslag — Je hartslag in rust, bij voorkeur gemeten 's ochtends vroeg. Een dalende rusthartslag over tijd is een teken van toenemende conditie.

Maximale hartslag — Garmin schat of laat je zelf invoeren. Basis voor alle hartslagzone-berekeningen.

Slaap en herstelmetrieken

Body Battery — Een score van 0 tot 100 die aangeeft hoeveel energie je lichaam beschikbaar heeft. Combineert slaap, HRV, stress en activiteit.

Stressniveau — Continu gemeten via HRV overdag. Geeft aan hoe belast je zenuwstelsel is.

Slaapscore — Beoordeling van je slaapkwaliteit op basis van duur, slaapfases (licht, diep, REM) en HRV.

Ademhalingsfrequentie — Aantal ademhalingen per minuut tijdens slaap. Stijging kan wijzen op overtraining of ziekte.

SpO2 (zuurstofverzadiging) — Percentage zuurstof in je bloed, gemeten via de pols. Nuttig op hoogte of als vroege indicator van gezondheidsveranderingen.

Klimaat en omgevingsmetrieken

Hoogte — Barometrische hoogtemeting via ingebouwde sensor.

Hoogteverschil (Elevation Gain/Loss) — Totaal geklommen en gedaald hoogtemeters per training.

Hitte- en vochtigheidsinvloed — Nieuwere Garmin-modellen passen de VO2max-schatting aan op basis van temperatuur en luchtvochtigheid.

Race en planningstools

Race Predictor — Schat op basis van je VO2max je verwachte eindtijd voor 5km, 10km, halve marathon en marathon.

Suggestie trainingen — Garmin stelt automatisch trainingen voor op basis van je conditie, herstelstatus en doelen.

Daily Suggested Workouts — Dagelijkse trainingsaanbevelingen afgestemd op je actuele Body Battery en trainingsstatus.

Morning Report — Ochtendoverzicht van slaap, HRV, weer en voorgestelde training.

Al deze metrieken samen geven Garmin de mogelijkheid om een vrij compleet beeld van je conditie en herstel te schetsen. De kunst is om ze niet allemaal tegelijk te willen optimaliseren, maar er twee of drie uit te kiezen die voor jouw trainingsdoel het meest relevant zijn.